Quels sont les besoins protéiques selon les disciplines sportives ?

Les protéines jouent un rôle clé dans l’alimentation des sportifs. Elles participent à la réparation musculaire, à la croissance des tissus et à la récupération après l’effort. Cependant, les besoins en protéines varient selon l’intensité et le type de pratique sportive. Voici un guide détaillé pour comprendre ces besoins et les adapter à votre discipline.

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour les sportifs ?

Les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Elles assurent des fonctions vitales telles que la régénération musculaire, le soutien immunitaire et la production d’enzymes et d’hormones. La protéine native, obtenue par une filtration douce et une pasteurisation minimale, préserve les acides aminés essentiels et garantit une qualité nutritionnelle optimale.

Lors d’un effort physique, les muscles subissent des micro-déchirures. Ces micro-déchirures nécessitent un apport protéique pour être réparées efficacement. De plus, en cas d’efforts prolongés ou intenses, l’organisme utilise les protéines comme source d’énergie lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. 

Besoins en protéines pour les sports de loisir

La protéine française, issue de l’agriculture locale et dans le respect des normes strictes, offre une transparence et une qualité garanties, ce qui est particulièrement important pour les sportifs qui cherchent à optimiser leur nutrition.

Les sportifs amateurs ou ceux qui pratiquent une activité physique modérée (1 à 3 séances par semaine) ont des besoins similaires à ceux d’une personne sédentaire : environ 0,8 g/kg/jour. Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir ces besoins sans nécessiter de compléments alimentaires. 

Cependant, lors des premières semaines d’entraînement ou après une longue pause, vous devez augmenter légèrement cet apport pour soutenir l’adaptation musculaire. 

Sports d’endurance : des besoins accrus

Les disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou la natation sollicitent fortement les muscles sur une longue durée. Les besoins en protéines augmentent pour soutenir la réparation musculaire et prévenir la fatigue. 

Pour une pratique régulière (4-5 séances par semaine), les besoins sont de 1,2 à 1,6 g/kg/jour. Pour des entraînements intensifs ou fréquents (plus de 6 séances par semaine), ils sont de 1,6 à 2 g/kg/jour. Ces apports peuvent être répartis sur plusieurs repas et collations. Cela permet d’optimiser l’assimilation et la récupération. 

Par exemple, un coureur de 70 kg qui s’entraîne quotidiennement aura besoin de 84 à 140 g de protéines par jour, ce qui peut inclure des sources variées comme du poisson, des produits laitiers ou des légumineuses.

Sports de force : construire et entretenir la masse musculaire

D’autres disciplines nécessitent aussi un apport protéique plus élevé. On peut citer :

• l’haltérophilie ;
• le crossfit ;
• ou la musculation.

 Pour maintenir la masse musculaire, les besoins sont de 1,3 à 1,5 g/kg/jour. Lors des phases de prise de masse musculaire (limitées à 6 mois par an), ils sont de 2 à 2,5 g/kg/jour. Vous devez privilégier des protéines de haute qualité biologique, comme les œufs, la viande maigre et les produits laitiers. Vous devez également intégrer des sources végétales complémentaires si nécessaire. 

Quand consommer les protéines ?

Le moment d’ingestion influence grandement leur efficacité. Avant l’effort, des protéines lentes, comme la caséine, préviennent la dégradation musculaire. Après l’effort, des protéines rapides, comme le lactosérum, favorisent une récupération optimale avec une stimulation de synthèse protéique. 

Au quotidien, répartir les apports sur plusieurs repas permet une meilleure assimilation et limite le catabolisme musculaire.

Précautions et limites

Un excès prolongé en protéines peut surcharger les reins et entraîner des déséquilibres métaboliques. Évitez donc de dépasser 2,5 g/kg/jour, sauf sous supervision médicale. Accompagnez un régime riche en protéines avec une hydratation adéquate et un apport en glucides pour optimiser leur utilisation. 

Une alimentation variée et équilibrée reste le fondement d’une nutrition sportive efficace.